Prämenstruelle Symptome sind sehr häufig: etwa 3 von 4 Frauen haben Symptome wie Brustspannen, Wassereinlagerungen, Heißhungerattacken und Stimmungsschwankungen in den 2 Wochen vor ihrer Periode. Etwa 3 von 10 Frauen leiden am Prämenstruellen Syndrom (PMS). Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Ernährungsstil und dem Auftreten von PMS Symptomen gezeigt. Ein Übersichtsartikel aus 2024 fasst den aktuellen Forschungsstand so zusammen: Bisher veröffentlichte Studien haben gezeigt, dass ein geringer Verzehr von einfachen Kohlenhydraten (Zucker), Fetten, Salz und Alkohol sowie ein hoher Verzehr von frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln, die reich an B-Vitaminen, Vitamin D, Zink, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren sind, dazu beitragen können, das Auftreten von PMS zu verhindern und die Schwere der Symptome zu verringern.12
Aus diesen Ergebnissen lassen sich Ernährungstipps ableiten, die helfen können, deine PMS Symptome zu lindern:
Weniger Zucker für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel
Dass Zucker Blutzuckerspitzen verursacht, weißt du sicherlich. Aber warum ist das schlecht für deinen Körper und insbesondere für deine Hormone? Weshalb werden dadurch PMS Symptome ausgelöst?
Steigt der Blutzuckerspiegel durch Zuckeraufnahme oder schnell verdauliche Kohlenhydrate, so wird Insulin ausgeschüttet. Dieses lässt den Blutzuckerspiegel durch Aufnahme des Zuckers aus dem Blut in das umliegende Gewebe sinken. Ist der Blutzuckerspiegel besonders hoch, wird vermehrt Insulin ausgeschüttet, was zu einer rapiden Abnahme des Blutzuckerspiegels führen kann, auch unter den normalen Nüchtern-Wert, was wiederum eine Heißhungerattacke zur Folge hat - ein häufiges Symptom in der zweiten Zyklushälfte. Wird nun erneut zuckerhaltige Kost gegessen, so beginnt die Achterbahnfahrt erneut.
Insulin fördert nicht nur die Aufnahme von Zucker in die Zellen, sondern hemmt gleichzeitig den Fettabbau. Der Fettabbau funktioniert im Körper über den Weg der Gluconeogenese - der Synthese von Glucose aus eingelagertem Fett. Muss der Körper immer wieder viel Insulin ausschütten, so ist eine Gewichtsabnahme nicht möglich. Zusätzlich nimmt der Körper durch die Heißhungerattacken mehr Kalorien zu sich. Die Folge ist offensichtlich: wir nehmen zu. Möchte man sein Gewicht halten oder abnehmen, ist eine Vermeidung einer hohen Insulinausschüttung durch Blutzuckerspitzen unerlässlich.
In der zweiten Zyklushälfte ist der Kreislauf aus hohen Blutzuckerwerten, rapide fallendem Blutzuckerwert sowie Heißhungerattacke besonders wahrscheinlich. Der Grund ist einfach: Mit steigendem Progesteronspiegel sinkt die Insulinsensitivität der Zellen8 - ein Maß für das Ansprechen von Körperzellen auf Insulin. Ist diese niedrig, wird weniger Glucose aus dem Blut in die Zellen aufgenommen, der Blutzuckerspiegel steigt - und der Kreislauf beginnt.
Entzündungsfördernde Nahrungsmittel vermeiden
Es gibt Hinweise darauf, dass Entzündungsprozesse bei PMS Beschwerden eine Rolle spielen.7 Es kann daher von Vorteil sein, auf entzündungsfördernde Nahrungsmittel zu verzichten bzw. ihren Konsum zu reduzieren. Zucker und Transfette spielen die größte Rolle bei der Entstehung ernährungsbedingter (stiller) Entzündungen.
Zucker
Zucker lässt nicht nur den Blutzuckerspiegel steigen - er fördert auch die Entstehung von Entzündungen. Ein möglicher Grund dafür ist, dass bestimmte Glukose-Transporter in bestimmten Typen von Immunzellen gleichzeitig auch auf die Regelung der Aktivität verschiedener Abschnitte entzündungsfördernder Gene Einfluss nehmen.9
Entzündungen sind nicht per se nur schlecht - sie sind ein wichtiger Teil körpereigener Heilungsprozesse. Bei einer Entzündung werden Stoffe ausgeschüttet, die den Körper vor schädlichen Stoffen oder Erregern schützen und diese bekämpfen. Sind die Erreger besiegt oder eine Wunde geheilt, so wird die Ausschüttung entzündungsfördernder Stoffe beendet. Schädlich wird es, wenn die Entzündungen dauerhaft anhalten - z.B. durch ständige Blutzuckerspitzen. Chronische Entzündungen schädigen die DNA und machen anfälliger für Krebs und andere degenerative Erkrankungen.3,10,11
Omega-6-Fettsäuren
Pflanzliche Öle wie Sonnenblumen-, Raps-, Distel-, Soja- und Weizenkeimöl enthalten einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Diese Öle werden häufig in verarbeiteten Lebensmitteln in Form von Transfetten eingesetzt. Transfette entstehen, wenn pflanzliche Öle industriell gehärtet werden oder beim Braten zu stark erhitzt werden. Sie sind enthalten in Margarine, Fast Food und vielen Fertigprodukten.
Studien belegen einen Zusammenhang von Transfetten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen.5 Das Risiko, daran zu erkranken, wird durch einen hohen Konsum von Transfetten bis zu 10-mal erhöht. Dieser Zusammenhang ist zu erklären mit der Wirkung von Transfetten auf die Cholesterin-Transporter im Blut - die sogenannten Lipoproteine. Transfette wirken sich negativ auf das Verhältnis von HDL und LDL aus.2 HDL (high density lipoprotein) transportiert Cholesterin aus dem Blut in die Leber und senkt damit den Anteil an gefäßschädigenden Fetten im Blut. Es wird daher auch ‚gutes Cholesterin‘ genannt. LDL (low density lipoprotein) transportiert Cholesterin in die Blutgefäße und setzt es dort frei - es wird daher auch als ‚böses Cholesterin‘ bezeichnet. Transfette erhöhen den Gehalt von LDL.
Eine Omega-6-Fettsäure, die Arachidonsäure, die v.a. in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs wie Schweinefleisch und Vollmilchprodukten enthalten ist, ist der Ausgangspunkt für die Synthese von Prostaglandinen vom Typ 2, die maßgeblich am Schmerzempfinden während der Periode beteiligt sind.
Weniger Alkohol im Kampf gegen PMS Symptome
Ein Übersichtsartikel aus 19 ausgewerteten Studien ist zu dem Ergebnis gekommen, dass Alkoholgebrauch mit einem Anstieg des PMS Risikos assoziiert war.4 Dieser Effekt kann damit zusammenhängen, dass Alkohol die Produktion von Östrogen und Testosteron steigert.6,13 Dadurch entsteht eine relativer Östrogenüberschuss (Östrogendominanz), was wiederum PMS Symptome auslösen oder verschlimmern kann.
Offen bleibt, wo die Grenze des Alkoholgenusses ist, ohne negative Auswirkungen auf die PMS Symptomatik zu haben.
Außerdem hat Alkohol folgende Auswirkungen auf deinen Körper:
- Deine Nebennieren: die Nebennieren produzieren Steroidhormone (Aldosteron, Cortisol und DHEA) die dazu beitragen, den Stoffwechsel und den Blutdruck zu regulieren, und das Immunsystem und verschiedene andere Funktionen unterstützen. Alkohol unterdrückt die Funktion der Nebennieren und kann bei regelmäßigem Konsum im Laufe der Zeit zu ihrer Ermüdung führen. Das beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers zur Krankheitsabwehr, kann das Verlangen nach Essen steigern und eine Gewichtszunahme nach sich ziehen, die sexuelle Reaktion dämpfen, den Blutdruck erhöhen und vieles mehr.
- Den Vitamin-C-Spiegel: Der Körper muss auf einen Vorrat an Antioxidantien und Vitamin C zurückgreifen, um den Alkohol im Körper abzubauen. Das kann zu einem Mangel führen falls der Vorrat nicht durch die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgefüllt wird.
- Deinen Blutzuckerspiegel: Alkohol beeinträchtigt die körpereigene Produktion von Insulin, ein Hormon, das die Glukosemenge im Blut reguliert. Durch den Alkoholkonsum steigt der Blutzuckerspiegel, was das Risiko von Typ-2-Diabetes und Hyperglykämie bei bereits bestehender Diabetes erhöht.
- Deinen Cortisolspiegel: Alkohol senkt zwar zunächst den Cortisolspiegel und wirkt damit vorübergehend stresshemmend, doch mit der Zeit kann der Alkoholkonsum den Spiegel dieses Hormons erhöhen, vor allem zu einem späteren Zeitpunkt (z. B. am nächsten Morgen), wenn sich der Körper von den Auswirkungen des Alkohols erholt. Ein erhöhter Cortisolspiegel kann dazu führen, dass man sich gestresst und ängstlich fühlt. Es verursacht zudem Verdauungsprobleme, Stimmungsschwankungen, Bluthochdruck, schwächt das Immunsystem und lässt dich schlecht schlafen.
Das sind einige gute Gründe, weniger oder gar keinen Alkohol zu trinken.
Welche Lebensmittel können deine PMS Symptome lindern?
Auf Zucker, Transfette und Alkohol verzichten - okay, aber wovon solltest du mehr essen? Die Studienlage hat gezeigt: Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen, Vitamin D, Zink, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren sind, tragen zu einer Verringerung der PMS Symptome bei.12
Das ist ein Plädoyer für mehr Gemüse, Proteine, komplexe Kohlenhydrate und Sonne. Eine Mischung aus Vollkornprodukten wie Hirse, Quinoa, Amaranth und Haferflocken, Gemüse, Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Geflügelfleisch, fettem Fisch und Eiern liefert dir eine große Bandbreite and Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen. Je mehr unverarbeitete Lebensmittel du zu dir nimmst, desto besser.
Probiotika und Ballaststoffe für deine Darmgesundheit
Deine Darmgesundheit ist entscheidend für deine allgemeine Gesundheit. So ist es nicht verwunderlich, dass deine Darmgesundheit auch eine Rolle bei deinem Hormongleichgewicht spielt und damit bei der Entstehung von prämenstruellen Beschwerden. Ein Teil unserer Darmmikroben ist an der Regulation des Östrogenspiegels beteiligt.1 Diesen Teil des Darmmikrobioms nennt man Östrobolom, hauptsächlich bestehend aus Vertretern der Spezies Bacteroides, E. Coli und Peptostreptokokken. Diese Mikroben regulieren die Bioverfügbarkeit von Östrogenen. In der Leber werden auszuscheidende Östrogene so modifiziert, dass sie gut wasserlöslich und über den Urin oder Darm entsorgt werden können. Es werden funktionelle Gruppen angehängt, z.B. die Glucuronsäure. Das Endprodukt ist dann für die Ausscheidung über Urin oder Darm bereit.
Die Mikroben des Östroboloms können ein Enzym herstellen, welches die Glucuronsäure wiederum vom Endprodukt abspalten kann - die ß-Glucuronidase - und somit freies Östrogen entsteht. Dieses kann von der Darmschleimhaut wieder in den Blutkreislauf aufgenommen werden und gelangt zurück in den Kreislauf. Über diesen Mechanismus ist eine Regulierung des Östrogenspiegels möglich.
Leidest du unter einem Östrogenmangel oder einer Östrogendominanz, ist dein Östrobolom sehr wahrscheinlich gestört. Um das Östrobolom in Balance zu bringen, gelten allgemeine Regeln, die dein gesamtes Mikrobiom stärken:
- Eine Ernährung reich an Probiotika unterstützt du die Darmmikroorganismen
- Eine ausreichende Zufuhr mit Ballaststoffen
- Die Einnahme von Probiotika
Studien:
1 Baker JM et al. (2017). Estrogen-gut microbiome axis: physiological and clinical implications. Maturitas 103:45-53.
2 Brouwer IA et al. (2010). Effect of animal and industrial trans fatty acids on HDL and LDL cholesterol levels in humans - a quantitative review. PLoS One. 5(3):e9434.
3 Buyken AE et al. (2010). Carbohydrate nutrition and inflammatory disease mortality in older adults. Am J Clin Nutr. 92(3):634-43.
4 Del Mar Fernandez M et al. (2018). Premenstrual syndrome and alcohol consumption: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 16;8(3):e019490.
5 De Souza RJ et al. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug 11:351:h3978.
6 Gill J. (2000). The effects of moderate alcohol consumption on female hormone levels and reproductive function. Alcohol and Alcoholism 35(5):417-423.
7 Granda D et al. (2021). Is premenstrual syndrome associated with inflammation, oxidative stress and antioxidant status? A systematic review of case-control and cross-sectional studies. Antioxidants (Basel) 10(4):604.
8 Heidari H et al. (2019). Vitamin D Supplementation for Premenstrual Syndrome-Related inflammation and antioxidant markers in students with vitamin D deficient: a randomized clinical trial, Sci Rep 9(1):14939.
9 Hochrein SM et al. (2022). The glucose transporter GLUT3 controls T helper 17 cell responses through glycolytic-epigenetic reprogramming. Cell Metabolism, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.02.015.
10 Hu Y et al. (2014). Sogar-sweetened soda consumption and risk of developing rheumatoid arthritis in women. Am J Clan Nur. 100(3):959-67.
11 Jiang Y et al. (2016). A sucrose-enriched diet promotes tumorigenesis in mammary gland in part through the 12-lipoxygenase pathway. Cancer Res. 76(1):24-9.
12 Oboza P et al. (2024). Relationships between premenstrual syndrome (PMS) and diet composition, dietary patterns and eating behaviors. Nutrients 16(12), nu16121911.
13 Tin Tin S et al. (2023). Alcohol intake and endogenous sex hormones in women: meta-analysis of cohort studies and Mendelian randomization. Version 1. Res Sq. Preprint. 2023 Aug 16. doi: 10.21203/rs.3.rs-3249588/v1
