Was ist die Darm-Hirn-Achse?
Die Darm-Hirn-Achse ist die bidirektionale Verbindung zwischen dem Darm und dem Gehirn. Sie ermöglicht eine ständige Kommunikation zwischen diesen beiden Organen über verschiedene Mechanismen, darunter:
- Nervensystem: Der Vagusnerv ist die wichtigste direkte Verbindung zwischen Gehirn und Darm. Er überträgt Signale in beide Richtungen.
- Hormone und Botenstoffe: Der Darm produziert Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und GABA, die das Gehirn beeinflussen können.
- Immunsystem: Das Darmmikrobiom reguliert Entzündungen und beeinflusst die Immunantwort, die sich auf das Gehirn auswirken kann.
- Mikrobiom: Die im Darm lebenden Bakterien produzieren Stoffwechselprodukte, die auf das Gehirn wirken und z. B. Stimmung, Angst oder kognitive Funktionen beeinflussen können.
Mittlerweile weiß man, dass die Darm-Hirn-Achse eine wichtige Rolle bei psychischen Erkrankungen, neurologischen Störungen und Magen-Darm-Beschwerden spielt (Cryan et al. 2020, Pimentel & Lembo 2020, Ullah et al. 2023).
Wie beeinflussen Bakterien unseren Körper?
Die meisten Mikroorganismen eines Menschen – darunter Bakterien, Pilze und Viren – leben im Darm. Experten schätzen ihre Anzahl auf 30 bis 100 Billionen. Gemeinsam bilden sie das sogenannte Darm-Mikrobiom, das essenzielle Aufgaben übernimmt: Es unterstützt die Verdauung, produziert lebenswichtige Substanzen und schützt vor Krankheiten.
Untersuchungen zeigen, dass Darm und Gehirn nicht nur miteinander kommunizieren, sondern sich auch gegenseitig beeinflussen. Laut Wissenschaftlern stehen Darmbakterien in Zusammenhang mit Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson, ALS und Autismus. So produzieren einige Bakterien das Protein Synuclein, das mit der Parkinson-Krankheit assoziiert ist (Nielsen et al. 2021). Es kann über Nervenbahnen vom Darm ins Gehirn gelangen. Besonders Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen haben ein erhöhtes Risiko für psychische Störungen, während psychisch erkrankte Personen umgekehrt häufiger an Magen-Darm-Problemen leiden.
Die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn
Durch die Nahrungsaufnahme steht der Darm in ständigem Austausch mit der Umwelt und gibt diese Informationen über die Darm-Hirn-Achse an das Gehirn weiter. Als Kommunikationsmedium dienen sowohl Nervenbahnen als auch Botenstoffe (z.B. Hormone) im Blut.
So produzieren manche Bakterien Oxytocin, ein Hormon, das soziale Interaktion fördert, während andere Substanzen herstellen, die mit Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht werden. Besonders Tierversuche haben den Zusammenhang zwischen Darm und Psyche verdeutlicht. In Experimenten erhielten keimfreie Mäuse, die kein eigenes Mikrobiom besitzen, den Stuhl von ängstlichen Artgenossen – woraufhin sie ebenfalls ein ängstliches Verhalten zeigten. Ähnliche Effekte traten bei Mäusen mit depressionsähnlichem Verhalten oder Übergewicht auf.
In einem Science Artikel (Cryan & Mazmanian 2022) wird argumentiert, dass ein unausgeglichenes Mikrobiom möglicherweise nicht direkt Krankheiten verursacht, sondern vielmehr die Widerstandsfähigkeit des Menschen verringert. Dies könnte ihn anfälliger für genetische Risikofaktoren, ungesunde Lebensgewohnheiten oder emotionale sowie körperliche Belastungen machen.
Auswirkungen des Mikrobioms auf neurologische und psychische Erkrankungen
Menschen mit Stoffwechsel-, psychiatrischen oder neurologischen Erkrankungen zeigen im Vergleich zu gesunden Probanden Unterschiede in der Zusammensetzung und Funktion ihres Mikrobioms.
So hat die Verbindung zwischen Darm und Gehirn im Hinblick auf Alzheimer in den letzten Jahren einige Aufmerksamkeit bekommen. Viele Studien haben gezeigt, dass die Zusammensetzung des Mikrobioms mit der Entstehung und dem Fortschreiten von Alzheimer assoziiert sind (Seo & Holtzman 2024). Ähnliches gilt für den Zusammenhang des Mikrobioms und Depression (Liu et al. 2023).
Das Mikrobiom ist veränderbar
Das Mikrobiom unterscheidet sich nicht nur zwischen Menschen, sondern verändert sich auch mit den Umwelteinflüssen wie Ernährung und Stresslevel. Daher gilt der Grundsatz: Was deinem Darm gut tut, tut auch deiner Psyche gut - und umgekehrt.
Ein paar Verhaltensweisen können einen großen Einfluss auf deine psychische Gesundheit und Darmgesundheit haben:
- Stress reduzieren oder entgegenwirken: kannst du Stress gerade nicht vermeiden, so versuche es einmal mit Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation, Atemtherapie oder autogenem Training. Es ist wissenschaftlich belegt, dass sich Entspannungstechniken positiv darauf auswirken, wie du Stress erlebst und wie resilient du darauf reagierst (Ningthoujam et al. 2021).
- Bringe deinen Darm in Bewegung mit Bewegung. Regelmäßige Bewegung hält nicht nur die Muskeln aktiv, sondern unterstützt auch die Darmtätigkeit. Sie fördert die Darmperistaltik und hilft, den Speisebrei effizient weiterzutransportieren. Auch die Psyche profitiert – insbesondere, wenn man sich an der frischen Luft bewegt. Studien zeigen, dass bereits nach wenigen Minuten im Freien ein spürbares Entspannungsgefühl eintritt. Die hohe Luftfeuchtigkeit erleichtert das Atmen und sorgt für einen klaren Kopf. Spaziergänge bieten die Möglichkeit, abzuschalten oder gezielt nachzudenken – in jedem Fall fühlt man sich danach ausgeglichener. Um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, können einfache Gewohnheiten helfen: Statt die Mittagspause sitzend zu verbringen, bietet sich ein kurzer Spaziergang an. Treppensteigen anstelle des Aufzugs und kürzere Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückzulegen, sind weitere effektive Möglichkeiten. Noch besser ist es, zusätzlich zwei- bis dreimal pro Woche Sport zu treiben. Besonders empfehlenswert sind Ausdauersportarten wie Walken, Wandern, Radfahren oder Schwimmen, da sie sowohl den Kreislauf als auch das Verdauungssystem positiv beeinflussen (Guan et al. 2023).
Ernährung für die Psyche
Alles, was dein Darm-Mikrobiom positiv beeinflusst, solltest du vermehrt zu dir nehmen:
- Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin für den Menschen und muss von außen zugeführt werden. Vitamin B12 könnte die Zusammensetzung und Funktion des menschlichen Darm-Mikrobioms beeinflussen (Degnan et al. 2014).
- Omega-3 Fettsäuren beeinflussen die Diversität des Mikrobioms (Menni et al. 2017) - und diese ist wiederum mit deiner Gesundheit verbunden. Zudem unterstützen Omega-3 Fettsäuren maßgeblich die kognitive Funktion.
- Probiotika und Präbiotika: Die ‚guten‘ Bakterien lieben Ballaststoffe (Präbiotika), fermentierte Lebensmittel (z.B. Sauerkraut, Kimchi, fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Kefir; Selhub et al. 2014) und pflanzliche Lebensmittel. Bevorzuge daher Vollkornprodukte und iss bunt mit einer großen Vielfalt an Gemüse und Obst. Zusätzlich kann dir ein Probiotikum helfen, ein gesundes Darm-Mikrobiom für eine ausgeglichene Psyche aufzubauen (Foster et al. 2021).
Studien:
An E et al. (2024). Stress-resilience impacts psychological wellbeing as evidenced by brain-gut microbiome interactions. Nature Mental Health 2:935-950.
Cryan et al. (2020). The gut microbiome in neurological disorders. Lancet Neurol. 19(2):179-194.
Cryan CF and Mazmanian SK. (2022). Microbiota-brain axis: Context and causality. Science 376(6596):938-939.
Degnan et al (2014). Vitamin B12 as a modulator of gut microbial ecology. Cell Metabolism 20(5):769-778.
Foster et al. (2021). The relationship between the gut microbiome-immune system-brain axis and major depressive disorders. Front Neurol. 28(12):721126.
Guan M et al. (2023). Improved psychological measures associated with physical activity may be explained by alterations in brain-gut microbiome signatures. Scientific Reports 13: 10332.
Liu et al. (2023). Gut microbiota and its metabolites in depression: from pathogenesis to treatment. The Lancet 90: 104527.
Menni et al. (2017). Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women. Scientific Reports 7: 11079.
Nielsen et al. (2021). The link between the gut microbiota and Parkinson’s disease: a systematic mechanism review with focus on α-synuclein transport. Brain Res. 2021 Oct 15:1769:147609.
Ningthoujam et al. (2021). Possible roles of cyclic meditation in regulation of the gut-brain axis. Front Psychol. 12: 768031.
Pimentel M and Lembo A. (2020). Microbiome and its role in irritable bowel syndrome. Dig Dis Sci. 65(3):829-839.
Selhub et al. (2014). Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry. Journal of Physiological Anthropology 33(1):2.
Seo D and Holtzman D (2024). Current understanding of the Alzheimer’s disease- associated microbiome and therapeutic strategies. Experimental & Molecular Medicine 56:86-94.
Ullah et al. (2023). The gut microbiota-brain axis in neurological disorder. Front. Neurosci. 17: 1225875.
